Dieta Diária (1.600 kcal)
Café da manhã (300 kcal)
- Opção 1: 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo minas padrão + ½ mamão com chia
- Opção 2: Cuscuz com queijo minas padrão ou ovo + café com leite sem açúcar
- Opção 3: Mingau de aveia (150ml de leite + 2 colheres de sopa de aveia + canela)
Lanche da manhã (200 kcal)
- Opção 1: 1 iogurte natural + 1 colher de sopa de linhaça
- Opção 2: 1 punhado de castanhas (castanha-do-pará, nozes)
- Opção 3: 1 fatia de queijo minas padrão + 1 maçã pequena
Almoço (450 kcal)
- Opção 1: 3 colheres de sopa de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + brócolis refogado + 1 filé de frango grelhado
- Opção 2: Cuscuz com ovos mexidos + salada de alface, tomate e cenoura
- Opção 3: Purê de abóbora + omelete de 2 ovos + salada de rúcula e tomate
Lanche da tarde (200 kcal)
- Opção 1: 1 vitamina de banana com aveia e leite
- Opção 2: 1 fatia de pão integral com queijo mussarela
- Opção 3: 1 barra de proteína com baixo açúcar
Jantar (350 kcal)
- Opção 1: Sopa de legumes (abobrinha, cenoura, batata-doce) com frango desfiado
- Opção 2: 1 prato de salada variada + 1 omelete de queijo minas padrão
- Opção 3: Cuscuz com queijo mussarela derretido + ovos cozidos
Lanche da noite (150 kcal)
- Opção 1: 1 copo de leite morno com canela
- Opção 2: 1 punhado de amêndoas
- Opção 3: 1 fatia pequena de abacate com gotas de limão
Dicas adicionais para hipertensão e diabetes:
- ✅ Reduzir o consumo de sal (usar ervas e temperos naturais)
- ✅ Priorizar fibras (aveia, chia, linhaça) para estabilizar a glicemia
- ✅ Beber bastante água (evitar refrigerantes e sucos industrializados)
- ✅ Optar por gorduras saudáveis (azeite de oliva, castanhas)
🌞 Rotina Matinal de Exercícios (30 min)
1️⃣ Aquecimento (5 min)
- Movimentação articular: Rotação de ombros, pescoço, punhos e tornozelos (1 min)
- Marcha no lugar: Simples, elevando levemente os joelhos (2 min)
- Polichinelo adaptado: Abrindo e fechando os braços e pernas sem impacto (2 min)
2️⃣ Parte principal (20 min)
🔹 Cadeira ou sofá estável para apoio
✅ Ciclo de exercícios (3x cada, 40s de exercício + 20s de descanso)
Agachamento na cadeira
- Sentar e levantar de uma cadeira sem usar as mãos
- Se necessário, apoiar levemente as mãos nas pernas
- Dica: Manter os joelhos alinhados aos pés
Flexão de parede ou mesa
- Apoiar as mãos na parede ou na mesa e flexionar os braços
- Alternativa: Fazer ajoelhado no chão, se confortável
Remada com garrafas de água
- Segurar 1 garrafa em cada mão, inclinar levemente o tronco e puxar os braços para trás
Elevação de joelhos
- Alternar elevação de um joelho de cada vez
- Dica: Apoiar a mão na parede se necessário
Ponte de quadril
- Deitar de barriga para cima, pés apoiados no chão, elevar e abaixar o quadril lentamente
Panturrilhas na parede
- Subir na ponta dos pés e descer lentamente
3️⃣ Alongamento e relaxamento (5 min)
✅ Respiração profunda + alongamentos leves:
- Alongamento de braços e ombros (puxando um braço de cada vez)
- Alongamento de pernas (segurar o pé atrás para alongar a coxa)
- Curvar-se para frente suavemente para alongar as costas
📌 Dicas para segurança e aderência:
- ✔ Monitorar a respiração: Inspirar pelo nariz e expirar pela boca
- ✔ Hidratação: Beber água antes e depois do treino
- ✔ Evitar exercícios em jejum, especialmente sendo diabética
- ✔ Atenção a tonturas ou fadiga: Reduzir a intensidade se necessário